【簡単】腰に効くセルフストレッチ!

2021年08月13日

【簡単】腰に効くセルフストレッチ!

座り仕事・立ち仕事で夕方になると腰に痛みが・・・。
原因は分からないけど腰が痛くて日常生活に支障がでている・・・。

ミドル・シニア世代だけではなく、20代以下の若者にとっても「腰痛」は身近なものになってきています。今回は腰痛に効果的なセルフストレッチをご紹介していきたいと思います。

身体は連動して動いている‼

腰が痛いからと言って、背骨だけを伸ばせば良い訳ではありません。
骨盤・腰椎はもちろんですが、股関節や骨についているお尻の筋肉・腿の筋肉・お腹の筋肉。これらが固くなっていると骨を動かすのに制限がかかってしまいます。
制限がかかった骨は同じ動作をするためにほかの骨に負担をかけ、その周りに痛みを引き起こすことが非常に多いです。
例)腿やお尻の筋肉が固くなる→骨盤の動きが悪くなる→同じ動作をするために背骨に負担がかかる→背骨の周りの筋肉が痛む。

痛みが起きている部分だけでなく、広い範囲でストレッチをかけて痛みの改善を目指しましょう。

 

お尻のストレッチ

お尻の横の筋肉は、座りっぱなし・立ちっぱなしなど同じ姿勢を保つのによく使う筋肉です。 この筋肉が固くなると骨盤の動きも悪くなってしまいます。

初級編


①両足を延ばして座る
②伸ばしたい側の足首を、伸ばしている方の膝にかける
③伸ばしている方の足の膝を曲げる
④呼吸を止めず、胸を張ったいい姿勢を意識しましょう
⑤30~60秒程度キープ
⑥反対側も行いましょう

 

腿の前のストレッチ

 

腿の前の筋肉は骨盤につながっているので、運動不足などによりこの筋肉が固くなると骨盤の動きも悪くなってしまいます。

初級編


①両足を延ばして座る
②伸ばしたい側の足だけ正座のように折りたたむ
③上体を後ろに倒していく
 ※後ろに倒せば倒すほど効果がでるが、無理はしないこと
④たたんだ足が外に逃げないように注意する
⑤呼吸を止めないことを意識しましょう
⑥30~60秒程度キープ
⑧反対側も行いましょう

 

腿の裏のストレッチ

特に前屈をしたときにつま先に手が届かない方にオススメです!!

初級編


①両足を延ばして座る
②伸ばす方と反対の足は膝を曲げて外側に広げておく
③膝を曲げないように注意しながら胸を張ったまま上体を前に倒す
④呼吸を止めないことを意識しましょう
⑤30~60秒程度キープ
⑥反対側も行いましょう

▶ほねごりチャンネルでも腰痛のストレッチについて動画で分かりやすく解説しています。
上級者向けのストレッチもありますので、ぜひご覧ください。

 

 

★腰痛の原因と対処法についてはこちらのページをご覧ください。

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