鏡を見たときに肩が下がって見える、服やバッグの肩ひもがずり落ちやすいなど、なで肩に関する悩みを抱えている方は少なくありません。
なで肩は見た目の印象だけでなく、猫背や巻き肩、肩こり首こりと関わることもあり、不安を感じている方も多いといえます。
この記事では、なで肩になる原因や自宅でできるストレッチ運動、日常生活で意識したいポイント、専門家への相談を検討したいケースまでご紹介します。
Contents
なで肩になる原因
なで肩にはいくつかの原因があり、生まれつきの要素と後天的な要素に分けて考えられます。まずは自分のなで肩がどのタイプに当てはまるのかを整理してみましょう。
生まれつきの骨格による影響
なで肩の原因のひとつに、生まれつきの骨格があります。鎖骨や肩甲骨の傾き、肩まわりの骨格そのものがなで肩の形になっているケースです。
骨格による影響が大きい場合、肩の形そのものを大きく変えることは難しいとされています。後天的な姿勢の崩れによるなで肩とは異なり、ストレッチや運動だけで形を変えるには限界があるためです。
ただし、骨格的ななで肩であっても、まわりの筋肉を整えることで肩こりや首こりといった不調をやわらげることは期待できます。
猫背や巻き肩などの姿勢の悪さ
後天的ななで肩の代表的な原因が、猫背や巻き肩などの姿勢の崩れです。
デスクワークや長時間のスマートフォン使用が続くと、肩が前方へ引っ張られた状態が習慣化しやすくなります。肩が前に出て内側へ巻き込まれることで、肩のラインが下がって見え、なで肩の要因となることがあります。
このタイプは姿勢が関係しているため、姿勢の見直しやストレッチによって改善が期待できるケースです。
肩甲骨周りの筋力低下
肩甲骨を支える筋肉の衰えも、なで肩につながる要因のひとつです。
運動不足や姿勢不良が続くと、肩甲骨周りの筋力が低下しやすくなります。肩甲骨を本来の位置で支える力が弱くなることで、肩が下がりやすくなり、姿勢全体の崩れにもつながります。
こうしたケースでは、肩甲骨周りの筋肉を適切に動かし、筋力を維持することが対策の基本となります。
なで肩対策として取り入れたいストレッチ運動
姿勢や筋力が関係するなで肩には、自宅でできるストレッチや運動が役立つことがあります。ここでは肩甲骨周りを中心としたセルフケアをご紹介します。
肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ
なで肩の方は、肩甲骨周りの筋肉のバランスが崩れていることがあります。まずは硬くなりやすい首から肩にかけての筋肉をほぐすストレッチから始めましょう。
手順は次のとおりです。
- 両手を頭の後ろで組み、首を前に倒す
- 顔を左斜め下に向ける
- 首の後ろから右肩にかけて伸びるのを感じながら10秒キープする
- ゆっくり元の姿勢に戻す
- 反対側も同様に行い、左右それぞれ3回行う
首の後ろが伸びる感覚を意識しながら、痛みのない範囲で無理なく行うことがポイントです。
肩甲骨周りの筋肉を鍛える運動
肩甲骨を支える筋肉が弱くなると、肩が下がりやすくなることがあります。肩甲骨周りの筋肉を鍛える運動を取り入れることで、肩を支える力を保ちやすくなります。
手順は次のとおりです。
- 壁に向かって立ち、万歳をするように両手を壁につける
- 肘を伸ばしたまま指先を天井方向へ伸ばす
- 肩甲骨を寄せて上へ持ち上げるように動かす
- ゆっくり肩甲骨を下げる
- この動きを10回行う
肩甲骨を大きく動かすことを意識し、反動を使わずゆっくり行うことが効果を高めるポイントです。
猫背や巻き肩対策の運動
猫背や巻き肩によって肩甲骨の位置が崩れることがあります。肩甲骨を本来の位置へ導くことを目的とした運動を取り入れましょう。
手順は次のとおりです。
- 両手を前方へ伸ばす
- 両手を前から後ろへ引くようにして肩甲骨を内側へ寄せる
- 背中を丸めながら両手を前方へ戻す
- この動きを10回行う
顎を引いた状態で、肩をすくめないように行うことを意識すると、肩甲骨をスムーズに動かしやすくなります。
関連記事：【柔道整復師監修】肩こりに効く肩甲骨ストレッチ｜セルフチェック・やり方を解説
なで肩で意識したい日常生活のポイント
ストレッチや運動とあわせて、日常生活の習慣を見直すこともなで肩対策につながります。普段の姿勢や身体の使い方で意識したいポイントをご紹介します。
正しい姿勢を意識する
猫背や巻き肩によって肩甲骨の位置が崩れると、なで肩が目立ちやすくなります。立っているときや座っているとき、画面を見るときの姿勢を意識することが大切です。
意識したいポイントは次のとおりです。
- 耳、肩、腰が一直線になるよう姿勢を保つ
- パソコン、スマホ使用時は前かがみにならないよう注意する
- 片側だけに負荷のかかるバッグの使用を見直す
普段から少し意識するだけでも、肩まわりへの負担を抑えやすくなります。
長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークやスマートフォン操作などで同じ姿勢が続くと、肩や首周りの筋肉へ負担がかかりやすくなります。
一定時間ごとに姿勢を変えたり、軽く身体を動かしたりすることで、特定の筋肉に負担が集中するのを防ぎやすくなります。1時間に一度を目安に、肩を回したり立ち上がったりする習慣を取り入れてみてください。
適度な運動を取り入れる
運動不足は肩甲骨周りの筋力低下を招き、姿勢の崩れにつながることがあります。
ウォーキングなど、無理なく続けられる運動を生活に取り入れることが望ましいとされています。あわせて、2章でご紹介したストレッチや運動を継続することも、肩甲骨周りの状態を保つうえで役立ちます。
無理のない範囲で習慣化し、長く続けられる形を見つけることが大切です。
なで肩が肩こりや首こりにつながることはある？
肩が下がった状態が続くと、首や肩周りの筋肉へ負担がかかりやすくなり、肩こりや首こりが起きやすくなることがあります。
これは後天的ななで肩に限らず、生まれつきのなで肩であっても同様で、肩まわりの筋肉が緊張しやすい状態が続くことで不調につながるケースがあります。
ただし、なで肩だからといって必ず肩こりや首こりが起こるわけではありません。とはいえ、肩こりや首こりが長く続いている場合は、筋肉や姿勢の状態を一度確認しておくことが望ましく、専門家への相談を検討するとよいでしょう。
関連記事：「肩甲骨はがし」とは | 人気の肩甲骨はがしを徹底解説
関連記事：【柔道整復師監修】肩甲骨はがしの正しいやり方をプロが解説
なで肩でお悩みならほねごりへご相談ください
セルフケアを続けていても「肩が下がった状態が変わらない」「ストレッチをしても肩こりや首こりが楽にならない」という方は、姿勢の崩れや肩甲骨周りの筋力低下、骨格的な要因が慢性化している可能性があります。
そんなときは、一人で抱え込まずにぜひほねごりへご相談ください。
ほねごりでは、なで肩そのものの見た目だけを無理に整えるのではなく、その根本原因となっている「猫背姿勢」や「肩甲骨周りの筋肉のこわばり」へ的確にアプローチします。なで肩に伴う肩こりや首こりといった身体の負担や痛みをやわらげ、日常生活で不調が出にくい身体づくりをサポートします。
【ほねごりでできるなで肩に関わる施術】
- 肩甲骨はがし：肩甲骨まわりの硬くなった深層の筋肉にアプローチし、肩甲骨を動かしやすい状態へ導きます。セルフケアでは届きにくい部分にアプローチするため、肩や首のこわばりが気になる方におすすめです。
- 猫背矯正（姿勢矯正）：首・肩・鎖骨・背中・腕・お尻など、姿勢に関わる部分をチェックし、一人ひとりの状態に合わせて施術します。姿勢の崩れが肩の位置に影響している方におすすめです。
ほねごりは全国に店舗を展開しており、お住まいやお勤め先の近くでも気軽にご利用いただけます。まずはお気軽にお近くの店舗へお越しください。
まとめ
なで肩には、生まれつきの骨格によるものと、猫背や巻き肩、肩甲骨周りの筋力低下といった後天的な要因によるものがあります。
姿勢や筋力が関係するなで肩は、肩甲骨周りのストレッチや運動、日常生活での姿勢の見直しによって、改善が期待できるケースがあります。あわせて、長時間同じ姿勢を続けないことや、無理なく続けられる運動を取り入れることも、肩まわりの状態を保つうえで役立ちます。
一方で、骨格的な要因が大きい場合や、肩こり首こりが長く続く場合は、自分だけで原因を見極めるのが難しいこともあります。
ほねごりでは、国家資格を持つ施術者が肩や姿勢の状態を確認し、なで肩に伴う痛みの緩和や、日常生活で痛みが出にくい身体づくりをサポートします。
なで肩や肩こり首こりにお悩みの方は、まずはお近くのほねごりへお気軽にご相談ください。一人ひとりの状態に合わせたケアと生活のアドバイスをご提案します。
