姿勢の悪さは、見た目の印象だけでなく、さまざまな身体の不調を引き起こす原因となります。
そこで、姿勢を良くして心身ともに健康になるために今すぐ実践できる方法をご紹介します。
どの方法も隙間時間で手軽にできるので、姿勢の悪さに悩んでいる方はぜひ試してみてください。
Contents
今すぐ実践！姿勢を良くするエクササイズ・ストレッチを紹介
姿勢の良し悪しは、上半身を支えるための筋肉が大きく関与しています。
姿勢をよくするための効果が期待できる筋トレやエクササイズをご紹介します。
姿勢を良くする筋トレ
姿勢をよくするための筋トレでは、インナーマッスルや体を支える土台である下半身を鍛えると効果的です。
【プランク】
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を持ち上げ、体を一直線に支える
- お腹に力を入れ、腰が反らないようにキープ（30秒～1分）
【バックエクステンション（スーパーマン）】
- うつ伏せで両腕を頭の上に伸ばす
- 上半身と両脚を同時に持ち上げ、5～30秒キープ
- 持ち上げて下す動作の際は、可能な範囲で反動を使わないように意識をする
【バードドッグ】
- 四つん這いで、片腕と反対側の脚を同時に真っ直ぐ伸ばす。
- 軸がぶれないようお腹とお尻に力を入れるて、5秒キープ
- 左右10回ずつ行う
【スクワット】
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにする
- 椅子に座るように腰（お尻）を落とす。このとき、膝がつま先より前に出ないよう注意。
姿勢改善に役立つエクササイズ
気持ちを落ち着かせたい時によく使われる腹式呼吸は、インナーマッスルに刺激を与えることもできます。
また、肩甲骨の可動域を広げることで柔軟性が高まり、姿勢の改善だけでなく、肩や首のコリを軽減する効果も期待できます。
【腹式呼吸】
- 深く鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- ゆっくり息を吐き、お腹をへこましていく
- 呼吸を2分間繰り返し、リラックスした姿勢を作る
【ウェイタープルズ（肩甲骨のエクササイズ）】
- 手のひらを上にしたまま前に伸ばし、肘を90度に曲げてワキを絞める
- ワキを締めたままの状態で肘を外へ広げ、背中（肩甲骨）を寄せて2～5秒キープ
姿勢を良くするストレッチ
家事や仕事、勉強などの合間でも気軽にできるストレッチも、姿勢の改善に有効です。
【腸腰筋ストレッチ（ランジ姿勢）】
- 膝立ち状態から片足を前に出し、上半身をまっすぐにする
- 前に出ている足に体重をのせて15秒キープ。反対側も同様に行う
【キャット＆ドッグ（背骨の動き）】
- 四つん這いから背中を丸める（猫）
- 反らせる（犬の威嚇ポーズ）のように反らす動作を交互に5～10秒ずつ、5セットを目安に
【お尻の筋肉のストレッチ】
- 椅子に座り、片足首を反対の膝に乗せる
- 上体を前傾させてお尻・腰の伸びを感じ、3～5秒キープする
姿勢を良くするために日常生活で意識したいポイント
正しい姿勢を長く維持するためには、日常生活のなかでも意識をすることが大切です。
意識していただきたいポイントをご紹介します。
正しい立ち方を意識する
- 頭は高く、視線は正面をキープ。
- 肩の力を抜き、胸を軽く開き、腹筋に軽く力を入れます。
- 両足で均等に体重を支える。
→親指（母指球）・小指（小指球）・かかとの3点で体重を分散させる
座るときのポイント
- 椅子には深く腰掛け、骨盤を立てて背もたれに軽く背中をつける
- 膝と太ももが水平を保ち、足はしっかり床につける
- 長時間の場合は1時間ごとに軽いストレッチや立ち上がる動作をする
スマホ・パソコン使用時の工夫
- 画面はなるべく目線の高さで、のぞき込まないようにする
- 肘・手首を無理なく机やひじ掛けに置く
歩くとき・立ち止まるとき
- 背筋を伸ばし、あごを引いてバランスを意識して歩く
- 信号待ちや電車待ちの間「お腹を引き込む」「背筋をまっすぐ」など短時間でも意識してみる
荷物やカバンの持ち方
- 片側持ちを避けて両手でバランスよく持つ
- 重い物はできるだけ体に近づけて持つ
寝ている時の姿勢にも注意
- 高すぎる枕は避け、首の自然なカーブを保つ高さや柔らかさの寝具を選ぶ
普段から姿勢チェックの習慣を付ける
- 鏡や窓の反射を使って姿勢をこまめに確認。
- 家や職場で1日1回は正しい姿勢で立つ・座る練習を。
姿勢を良くするのに役立つアイテム
ご自身でできる筋トレやストレッチにアイテムを加えることで、姿勢をより良くする効果が期待できます。
姿勢をよくするためのお役立ちアイテムをご紹介します。
筋膜ローラー（ほねごりポール）
筋膜ローラーは、筋肉を包み込んでいる筋膜をほぐし柔軟性を取り戻すためのアイテムです。
柔軟性を得ることで関節の可動域も広がり、姿勢改善につなげることが可能です。
姿勢矯正ベルト・チェアクッション（バリツイ、BX、スタイル）
姿勢矯正ベルトは、日常的に使うことで正しい姿勢を意識することができ、自然と身につける効果が期待できます。
また、骨盤強制ができるチェアクッションを使えば、ご自宅はもちろん、仕事場などでも姿勢改善を目指すことができるのでおすすめです。
スタンディングデスク（昇降デスク）
テレワークの普及に伴い、ご自宅のデスクで仕事をされる方が増えています。このような方は、スタンディングデスクに変えてみてはいかがでしょうか。
スタンディングデスクなら、仕事をしながら正しい立ち方をキープすることができます。
昇降が簡単なデスクなら、疲れたときに座って仕事を進めることもできるのでおすすめです。
まとめ｜ほねごりが姿勢を良くするお手伝いをさせていただきます！
姿勢の悪さは、周りからの見た目だけでなく、ご自身の身体の不調にもつながるため、日々の生活のなかで意識することが大切です。
しかし、「分かってはいても、筋トレする気にならない」「頑張っているのに、なかなか改善しない」といったお悩みを持つ方は少なくありません。
このような姿勢のお悩みがある方は、ぜひお気軽に「ほねごり」までお越しください。
技術と知識を兼ね備えたスタッフが、姿勢を改善するお手伝いをさせていただきます。
