運動した翌日や翌々日になって、体のあちこちが痛くなった経験はありませんか？
久しぶりに運動したときや普段より強い運動をしたときは、「その場では平気だったのに、なぜあとから痛くなるの？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
筋肉痛は誰もが経験する身近な症状ですが、運動直後ではなく時間差で痛みが出る理由を知っている方は意外と少なく、適切に対処するためにも、仕組みや原因を把握することがおすすめです。
この記事では、筋肉痛が起こる仕組みや原因、痛みがあるときの対処法、肉離れなどとの見分け方、予防のポイントについて解説します。
Contents
筋肉痛の概要
筋肉痛は、運動などによって筋肉に負担がかかったあとに生じる痛みです。
運動直後に感じるものだけでなく、数時間から翌日以降に痛みが現れるものもあり、痛みが出るタイミングによって大きく2種類に分けられます。
筋肉痛は運動後に筋肉へ負担がかかることで起こる
筋肉痛は、久しぶりに身体を動かしたときや普段より強い運動をしたときなどに起こりやすい症状です。
特に、普段使っていない筋肉を使った場合や、慣れていない動作を行った場合は、筋肉が負荷に慣れていない状態で強い刺激を受けることが、痛みにつながると考えられています。
筋肉痛には2種類ある
筋肉痛は、痛みが現れるタイミングによって大きく2種類に分けられます。
- 急性筋肉痛：
運動中や運動直後に感じる筋肉の痛みで、強い運動による筋肉の疲労などが関係します。 - 遅発性筋肉痛：
運動後、数時間から翌日以降に現れる筋肉の痛みで、一般的にイメージされる「筋肉痛」です。
遅発性筋肉痛は、普段使っていない筋肉を使ったときや筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作を行ったときに起こりやすいとされています。
筋肉痛が起こる仕組み
筋肉痛は、運動によって普段より大きな負荷が筋肉にかかることから始まります。
特に、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作では負担が大きくなりやすく、運動後の筋肉の変化や修復過程に伴って痛みが現れると考えられています。
運動によって筋肉に大きな負荷がかかる
筋肉痛のきっかけとなるのが、普段より大きな負荷が筋肉にかかることです。
久しぶりに運動したときや急に運動量を増やしたとき、慣れていない動作を繰り返したときなどは、筋肉に普段とは異なる刺激が加わります。
負荷がかかることが、筋肉痛が起こるきっかけの一つといえます。
筋肉の微細な損傷を修復する過程で炎症が起こる
筋肉に大きな負荷がかかると、筋線維などに微細な損傷が生じることがあります。
その後、損傷した筋肉の修復過程で炎症反応などが起こり、痛みや張りを感じるようになります。
こうした変化が、運動直後ではなく時間が経ってから筋肉痛が現れる理由の一つとされています。
乳酸が原因という説は正しくない
以前は、運動によって発生する乳酸が筋肉に蓄積することが筋肉痛の原因とされてきました。
しかし現在では、乳酸そのものが翌日以降に起こる筋肉痛の原因ではないとされています。
乳酸は運動中にエネルギーを作る過程で生じる物質の一つで、運動後には比較的短時間で処理されることがわかっており、筋肉痛の原因は、筋線維の微細な損傷が関係していると考えられています。
筋肉痛が起こりやすい主な原因
筋肉痛は運動をしたから起こるのではなく、普段より筋肉への負担が大きくなったときに生じやすくなります。
運動量や強度の変化、慣れていない動作、筋肉の使い方など、日頃の身体の状態も関係します。
普段より運動量や強度が増えている
筋肉痛が起こる代表的な原因の一つが、普段より運動量や強度が増えることです。
【筋肉痛になりやすいシーン】
- 久しぶりの筋トレやスポーツ
- 普段より長時間のウォーキングやランニング
- 急に負荷を増やしたトレーニング
また、普段から運動していない人は、階段の上り下りや大きな荷物を持つといった日常動作でも、筋肉に急な負荷がかかることで筋肉痛が起こることがあります。
筋肉が伸ばされながら力を発揮する運動をしている
スクワットや階段を下りる動作、ランニングなど、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「伸張性収縮」を伴う運動は、筋肉への負担が大きくなりやすいという特徴があります。
このような動作は、縮みながら力を発揮する運動に比べて筋線維への負荷が大きくなりやすいため、筋肉痛になりやすいと考えられています。
普段使っていない筋肉に負担がかかっている
普段運動をしている方でも、新しいスポーツや普段とは異なるトレーニングを行い、これまで使う機会が少なかった筋肉を動かすと、筋肉痛が起こりやすくなります。
特に運動の種類を変えたときは、運動量がそれほど多くなくても、普段とは異なる筋肉に刺激が加わることで筋肉痛が生じることがあります。
筋肉の使い方や身体のバランスに偏りがある
姿勢の崩れや動作のクセなどによって、身体の使い方に偏りがあると、特定の筋肉ばかりに負担が集中してしまうことがあります。
その結果、同じ部位の筋肉痛を繰り返してしまう場合もあるため、痛みが起こりやすい部位が決まっている方は、身体全体の使い方を見直してみることも大切です。
筋肉痛を早く治す対処法
筋肉痛があるときは、無理に運動を続けるのではなく、痛みの程度に合わせて筋肉を休ませることが大切です。
強い痛みや熱感があるときは冷やし、痛みが落ち着いてきたら温めたり、軽く身体を動かしたりすることで、つらい症状の緩和につなげられます。
痛みが強い時期はまず冷やす
運動後に筋肉の熱感や強い痛みがある場合は、患部を冷やすことで痛みを和らげられることがあります。
【冷やすときのポイント】
- 保冷剤や氷のうをタオルで包み、痛みのある部位に10〜15分程度あてる
- 一度に長時間冷やしすぎず、様子を見ながら行う
- 皮膚に直接氷を当てず、必ずタオルなどを挟む
ただし、冷やしすぎは血行不良につながることもあるため、様子を見ながら行いましょう。
落ち着いたら温めて血流を促す
急性期の炎症（強い痛みや熱感）が落ち着いたら、入浴などで身体を温めることも、筋肉痛による痛みを和らげる方法の一つです。
【温めるときのポイント】
- 38〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かる
- 入浴中に患部を軽くさすり、血行を促す
- 入浴後は水分補給を行う
なお、熱感や腫れが強く残っている場合は、無理に温めないようにしましょう。痛みが強いときは、まず身体を休ませることを優先してください。
軽いストレッチで筋肉をほぐす
筋肉痛が強くない場合や痛みが落ち着いてきたら、少しずつ身体を動かすことで、痛みや身体のこわばりが和らぐ可能性があります。
お風呂上がりなど、身体が温まって柔軟性が高まっているタイミングで軽いストレッチを取り入れると、血流が促され、筋肉のこわばりの緩和につながります。
【ストレッチのポイント】
- 反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばす
- 痛みを感じない範囲で、心地よいと感じる強さにとどめる
- 呼吸を止めず、リラックスした状態で行う
ただし、痛みが強い時期に無理に伸ばすとかえって逆効果になる場合もあるため、あくまで痛みが落ち着いてきてから取り入れることが大切です。
【セルフチェック】筋肉痛と肉離れの見分け方
筋肉痛と肉離れは、どちらも筋肉に痛みが生じるため、見分けに迷うことがあります。
筋肉痛は運動後に時間を置いて痛みが現れ、徐々に和らいでいくことが一般的ですが、肉離れでは運動中に突然強い痛みが生じることがあります。
筋肉痛によくある症状
筋肉痛は、運動直後ではなく数時間から翌日以降に痛みが現れることが多く、動かしたときや筋肉を伸ばしたときに痛みやだるさを感じるのが特徴です。
【筋肉痛によくある症状】
- 動かしたときやストレッチしたときにだるく痛む
- 押すと痛みを感じる（圧痛がある）
- 安静にしていればそれほど痛まない
- 痛みが数日かけて徐々に和らいでいく
ただし、筋肉痛の痛み方には個人差があるため、上記に当てはまるからといって必ず筋肉痛とは限りません。痛みが強い場合や経過が不自然な場合は注意しましょう。
注意が必要な症状
運動中に突然強い痛みが生じた場合や筋肉痛とは異なる痛み方がみられる場合は、肉離れなどのケガが起こっている可能性があります。
次のような症状がある場合は、無理にストレッチやマッサージをせず、早めに整形外科や接骨院などへ相談しましょう。
【注意が必要な症状】
- 運動中に「ブチッ」というような感覚とともに突然強い痛みが走った
- 患部に内出血やあざのようなものが見られる
- 腫れが強く、見た目にもはっきり分かる
- 力が入らない、うまく歩けないなど動作に支障が出ている
- 数日経っても痛みが強いまま変わらない、むしろ悪化している
肉離れが疑われる場合、痛みを我慢してストレッチや運動を続けると、症状を悪化させる可能性があります。
「いつもの筋肉痛だろう」と自己判断せず、痛みが強い場合や外傷を伴う場合は整形外科や接骨院などで状態を確認してもらいましょう。
関連記事：肉離れで歩けるけど痛い…放置は危険！受診の目安と早く治すコツ
長引く筋肉痛はほねごりグループにご相談ください！
筋肉痛は時間の経過とともに自然に和らいでいくことが多いものの、「同じ場所に筋肉痛を繰り返す」「普段から筋肉が張りやすい」という場合は、筋肉の使い方や身体のバランスなどに負担の原因がある可能性があります。
ほねごりは、年間延べ75万人以上の施術実績を持つ接骨院グループで、国家資格を持つスタッフが一人ひとりの身体の状態を確認し、筋肉・骨・神経などさまざまな視点から、お悩みに合わせた施術をご提案させていただきます。
【筋肉痛へのほねごりの主なアプローチ】
- 鍼灸療法：
鍼やお灸を用いて筋肉の状態にアプローチし、血流を促すことで、筋肉の緊張や疲労の回復をサポートします。
- トリガーポイント手技療法：
筋肉の中にできた「しこり（トリガーポイント）」に直接アプローチする手技療法で、張りやこわばりをやわらげ、快適な身体動作をサポートします。
- ハイボルト療法：
高電圧の電気刺激を利用して、深部の筋肉や神経などにアプローチし、痛みの軽減や身体の回復をサポートします。
「筋肉痛が何日も続いている」「運動するたびに同じ場所が痛くなる」「慢性的に身体が張っている」という方は、まずはお気軽にほねごりへご相談ください！
まとめ
筋肉痛は、運動によって筋肉に大きな負荷がかかり、筋線維に微細な損傷が生じることで起こると考えられています。
筋肉痛があるときは、痛みの程度に合わせて身体を休ませ、強い痛みや熱感がある場合は冷やす、症状が落ち着いてきたら温める、無理のない範囲で軽くストレッチするなどの対処を行いましょう。
また、運動量を急に増やさず、普段とは異なる筋肉に負担が集中しないよう、少しずつ身体を慣らしていくことも予防につながります。
セルフケアを続けても痛みが引かない、同じ場所の筋肉痛を繰り返してしまうという方は、一人で抱え込まず、まずはお近くのほねごりへお気軽にご相談ください！
私たちほねごりが患者様一人ひとりのお悩みをお伺いし、元気を取り戻すお手伝いをさせていただきます！
