長時間立っていたり歩いたりすると、足の裏がすぐに疲れてしまうことはありませんか？
「以前より足が疲れやすくなった」「土踏まずがなくなってきた気がする」と感じている方は、もしかしたら足裏のアーチが低下する「偏平足」が関係しているかもしれません。
偏平足は足の裏だけの問題だけでなく、膝や腰への負担につながることもあるため、早めに自分の足の状態を知っておくことが大切です。
そこで本記事では、偏平足の仕組みや原因、症状、セルフチェックの方法、改善や予防のための対策について解説します。
Contents
偏平足とは？
偏平足とは、足裏の土踏まずが低下または消失した状態のことで、身体を支える足のバランスにさまざまな影響を及ぼすことがあります。
まずは、偏平足の基本的な仕組みと原因を解説します。
偏平足は土踏まずを形成するアーチが低下した状態
偏平足とは、足裏の内側にある土踏まず（内側縦アーチ）が低下、または消失した状態のことです。
本来、足裏には緩やかなカーブを描くアーチ構造がありますが、その高さには個人差があるため、子どものころから土踏まずが低い場合もあります。
一方で、大人になってから徐々にアーチが低下した場合には、加齢などによる腱や靱帯の機能低下が関係していることもあります。
足裏のアーチには衝撃を吸収する役割がある
足のアーチには、歩行や走行時の衝撃を受け止めるクッションのような役割や、体重を分散する役割があり、身体のバランスを保つうえでも重要な機能を担っています。
偏平足によってアーチが低下すると、こうした働きが十分に発揮されにくくなり、着地のたびの衝撃が足裏や足首、ふくらはぎに直接伝わりやすくなるため、疲れや負担を感じやすくなる傾向があります。
偏平足になる原因
偏平足は、加齢や運動不足による筋力低下など、日常生活の習慣によっても引き起こされることがあります。
特に長時間の立ち仕事や歩行が多い方は、足裏に継続的な負担がかかることでアーチを支える筋肉が徐々に疲労し、アーチを保ちにくくなるケースも少なくありません。
ただし、偏平足の原因は一つとは限らず、足の使い方や体重、履いている靴など、複数の要因が重なって起こることも少なくないと考えられています。
偏平足のセルフチェック
「もしかして偏平足かもしれない」と感じたら、まずは自分の足の状態を確認してみましょう。
特別な道具がなくても、いくつかのポイントをチェックするだけで、足のアーチの状態をある程度把握することができます。
立った状態で土踏まずの形を確認する
裸足で立った状態で、次のようなサインがないか確認してみましょう。
【偏平足のサイン】
- 立ったときに土踏まずへ指が入らない
- 片足立ちをすると、ぐらついて安定しない
- 靴底の内側だけが極端にすり減っている
これらのサインに当てはまる場合、足のアーチが十分に働いていない可能性があります。
ただし、見た目だけでは正確な判断が難しいため、足裏の疲れやすさや痛みなどの症状がある場合は、専門家に相談することをおすすめします。
足裏の状態を紙や床の跡から確認する
もう一つの方法として、濡らした足で紙や乾いた床の上を踏み、残った足跡から土踏まずの状態を確認する方法があります。
足跡の中央部分に土踏まずの大きな隙間があればアーチが保たれていると考えられますが、足裏の中央部分まで広く跡が残る場合は、アーチが低下している可能性があります。
ただし、足跡は体重のかけ方や足の向きなどによっても変化するため、あくまで目安として確認しましょう。
偏平足が引き起こす身体への影響
足裏のアーチが低下すると、歩行や立位で足にかかる負担が偏り、足裏やふくらはぎの疲れなどにつながる場合があります。
よくある身体への影響を3つご紹介しますが、偏平足だからといって必ず症状が出るわけではなく、筋肉の状態や姿勢、歩き方なども関係するため、身体全体の状態を確認することが大切です。
足裏やふくらはぎが疲れやすくなる
アーチの働きが十分でないと、歩行や立位の際に足裏やふくらはぎへ負担がかかりやすくなるため、長時間歩いたり立ったりしたときに疲れやすくなることがあります。
「立ち仕事の後、いつも以上に足がだるい」と感じる方は、こうした足裏の負担が関係している可能性もあります。
足裏や足首などに痛みが出ることがある
アーチが低下すると、足裏の一部分に体重や衝撃が集中しやすくなり、足裏や足首周辺に痛みが出る場合があります。
特に長時間の歩行や立ち仕事の後に痛みを感じやすい方は、足への負担が蓄積している可能性があります。
膝や股関節など身体全体に負担がかかる場合がある
足は身体全体を支える土台であるため、足部の状態によっては、その上にある膝や股関節など、身体全体のバランスにも影響が及ぶ可能性があります。
「足だけでなく、膝や腰まで気になる」という方は、足元の状態が関係していることも考えられます。
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偏平足の改善方法とセルフケア
偏平足による足の疲れや負担を軽減するには、足裏や足指を動かしてアーチを支える力を保つことに加え、ご自身の足に合った靴を選ぶことも大切です。
ただし、偏平足の状態や原因によって適した対策は異なるため、痛みがある場合は無理に運動せず、医療機関や接骨院に相談することが大切です。
足指足裏の筋力トレーニング
偏平足の背景には、足裏や足指まわりの筋力低下が関係している場合もあるため、アーチを支える筋肉を鍛えるトレーニングが効果的です。
特別な道具や広いスペースを必要としないトレーニングをご紹介しますので、すきま時間に取り入れてみてください。
タオルギャザー
床に置いたタオルを、足の指だけを使ってたぐり寄せます。土踏まずを支える足裏の筋肉に直接働きかけるため、アーチを支える力の維持・向上につながることが期待できます。
足指じゃんけん
足の指でグー（握る）・パー（開く）・チョキ（親指と他の指を分ける）を作ります。デスクワークなどで固まりがちな足指の柔軟性を取り戻し、指を使って踏ん張る感覚を養います。
カーフレイズ（かかと上げ下げ）
立った状態でゆっくりかかとを上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を使うことで、足首の動きや足部を支える力の維持につながります。
いずれも1日10〜20回程度を目安に、無理のない範囲で継続することが、アーチを支える力を養うポイントです。
自分に合った靴やインソールの選び方
サイズや形が足に合っていない靴を履き続けると、アーチへの負担を大きくする可能性があるため、日頃から履く靴を見直すことも大切です。
【靴やインソールを選ぶポイント】
- クッション性のある靴を選ぶ：
着地時の衝撃をやわらげ、足裏への負担を軽減します。硬い靴底の靴を長時間履き続けると、足裏の疲労がたまりやすくなります。
- 土踏まずをサポートするインソールを使う：
アーチを支え、足裏にかかる負担を軽減することが期待できます。普段の靴に入れるだけで手軽に取り入れられる方法です。
- サイズが合っているか確認する：
大きすぎたり小さすぎたりする靴は、足が靴の中で不安定になり、歩き方のクセや余計な負担につながります。
- 靴底のすり減り方をチェックする：
内側だけが極端にすり減っている場合は、足への負担が偏っているサインです。買い替えのタイミングを見直すきっかけにもなります。
「なんとなく履きやすいから」と選んでいた靴が、実は足への負担を大きくしていたというケースも少なくないため、一度見直してみることをおすすめします。
偏平足による足の痛み・疲れやすさはほねごりにご相談ください！
「セルフケアや靴の見直しを続けても、足裏の疲れや痛みが改善しない」「長時間歩くと足がつらい」「朝の一歩目から足裏に痛みを感じる」という方は、一人で抱え込まずに足の状態を専門家に確認してもらうことが大切です。
ほねごりは、年間延べ75万人以上の施術実績を持つ接骨院グループで、国家資格を持つスタッフが、一人ひとりの身体の状態を確認し、筋肉・骨・神経などさまざまな視点から、お悩みに合わせた施術をご提案させていただきます。
偏平足による足の痛みには、ほねごり独自の「足裏プログラム」をご用意しております。
【ほねごりの足裏プログラムの特徴】
- ハイボルト療法：
電気刺激を用いて、痛みのある部位や周辺の状態にアプローチします。痛みの軽減をサポートし、身体の状態に合わせた施術を行います。
ふくらはぎの柔軟性向上によるアーチへの負担軽減：足底のアーチはふくらはぎの筋肉と連動しているため、ふくらはぎの柔軟性を取り戻すことで、足裏への引っ張り負荷を減らします。
国家資格者による丁寧な検査とアドバイス：足の形や歩き方の癖、靴の選び方など、一人ひとりの生活習慣に合わせたアドバイスを行い、症状の悪化や再発予防までサポートします。
- 「足の疲れや痛みが続いている」「セルフケアだけでは改善しない」という方は、ぜひ一度ほねごりにご相談ください。
患者様一人ひとりの足の状態に合わせたケアで、快適な毎日を取り戻すお手伝いをさせていただきます！
【FAQ】偏平足でよくある質問
ここでは、偏平足に関して患者様からよく寄せられる疑問に、Q&A形式でお答えします。
偏平足は治すことができますか？
原因や年齢、足の状態によって対応が異なるため、一概に「必ず治る」とは言えません。
ただし、足の筋肉を鍛えるトレーニングやストレッチ、靴やインソールの見直しなどによって、足への負担を軽減できる場合があります。
偏平足は子どもでもなりますか？
子どもの足は成長途中にあるため、幼児期には土踏まずが十分に形成されていないことが珍しくありません。
成長に伴って自然にアーチが形成されるケースもあるため、見た目だけで問題があると判断しないことが重要です。
偏平足は放置しても大丈夫ですか？
偏平足だからといって必ず問題が起こるわけではなく、痛みや歩行への支障がなければ経過を見る場合もあります。
ただし、足裏や足首の痛み、疲れやすさなどの症状がある場合や、徐々に症状が強くなっている場合は、放置せずに医療機関や接骨院などの専門家に相談することが大切です。
大人が偏平足になるのはなぜですか？
生まれつきの足の形だけでなく、加齢による筋肉や腱の機能低下、体重増加、長時間の立ち仕事や歩行など、足への継続的な負担が関係する場合があります。
これまで土踏まずがあったのに、大人になってから徐々に低くなってきた場合は、「後天性偏平足」と呼ばれる状態が関係している可能性もあります。
まとめ
偏平足とは、足裏の土踏まずが低下、またはなくなってしまった状態です。アーチによる衝撃を吸収・分散する働きが低下すると、足裏やふくらはぎの疲れやすさ、足首・膝・股関節の痛みなどにつながる場合があります。
偏平足は、足指足裏の筋力トレーニングやご自身に合った靴・インソール選びを見直すことで、足への負担を軽減できる場合もありますが、根本改善を目指すなら専門家によるアプローチが必要です。
ほねごりでは、足の形だけでなく、歩き方や身体のバランスなども確認し、一人ひとりの状態に合わせた施術をご提案させていただきます。
「足の裏の疲れや痛みが改善しない」「朝の一歩目に痛みを感じる」という方は、一人で抱え込まず、まずはお近くのほねごりへお気軽にご相談ください！
