鏡の前でくるぶしを揃えて立ったとき、膝の間にすき間ができていることに気づき、気になっているのではないでしょうか。
脚の形は自分ではなかなか変えられないと感じやすく、加齢とともに進んでいくのではないかという不安もつきまといます。
この記事では、自宅でできるセルフチェックの方法と自分で取り組める簡単なエクササイズ、そしてO脚を放置した場合のリスクまでをまとめてご紹介します。
Contents
O脚になる主な原因は？
O脚は生まれつきの体質だけで決まるものではなく、日常の姿勢や筋力の状態が大きく関わっています。まずはO脚を引き起こす主な原因から確認していきます。
姿勢や歩き方のクセ
O脚の背景には、日常の姿勢や歩き方のクセが隠れていることが少なくありません。
猫背や骨盤の傾き、歩くときのつま先や膝の向きのクセは、少しずつ脚のラインを崩していきます。とくに女性に多い正座や横座り、脚を組む座り方は、骨盤や股関節のゆがみを招き、O脚を助長する原因となることがあります。
こうした動作の多くは無意識に繰り返されているため、自分では気づきにくいものです。ふだんの座り方や立ち方を振り返ってみることをおすすめします。
内ももやお尻の筋力低下
筋力のバランスの崩れも、O脚の大きな要因のひとつです。
内ももにある内転筋や、お尻の横にある中殿筋が弱くなると、膝が外側へ開きやすくなります。その結果、脚の外側の筋肉ばかりが使われるようになり、O脚へとつながっていきます。
これらの筋肉は加齢とともに落ちやすく、30代以降で運動習慣がない場合はとくに筋力低下が進みやすい傾向があります。逆にいえば、意識して動かすことで対策できる部分でもあります。
自宅でできるO脚セルフチェック
自分がO脚かどうかは、道具を使わなくても自宅で簡単に確認できます。
確認の手順は次のとおりです。
- 両足のかかととくるぶしを揃えてまっすぐ立つ
- 左右の膝の間のすき間を見る
- 指が2本以上入るすき間があればO脚の可能性がある
より正確に確認したいときは、鏡を見たり正面から写真を撮ったりして客観的にチェックするとよいでしょう。あわせて左右差がないかも確認しておくと、自分の状態を把握しやすくなります。
O脚を自分で治すことはできる？
O脚はすべてが自力で改善できるわけではなく、原因によって対応の仕方が変わります。ここでは自分でケアできるO脚の見極め方と、その目安について確認していきます。
自分で治せるO脚と治しにくいO脚の違い
O脚は原因によって大きく2つのタイプに分けられ、自分でケアできるかどうかが変わってきます。
姿勢のクセや筋力バランスの崩れからくるO脚は、エクササイズや生活習慣の見直しで対応しやすいタイプです。一方で、骨や関節そのものの変形からくるO脚は、自分だけのケアでは改善が難しく、専門的な対応が必要になります。
まずは自分のO脚がどちらのタイプに近いのかを見極めることが大切です。セルフケアを続けても変化が見られない場合は、専門家へ相談することをおすすめします。
自力ケアで改善が期待できる目安
自力ケアを続けてよいかどうかは、期間ではなく膝の状態を目安に判断します。
次のような状態であれば、自分でのケアを続けてよいと考えられます。
- 膝に痛みや違和感がない
- 見た目の改善が目的である
- 続けることで少しずつ変化を感じている
一方で、次のような状態が見られる場合は、専門家へ相談したほうがよい目安となります。
- 膝に痛みや違和感が出てきた
- 続けても悪化していると感じる
- 日常動作に支障が出ている
- 自分のケアが合っているか不安がある
O脚の改善には継続が欠かせず、数日で結果を求めるのではなく、毎日少しずつ取り組むことがポイントです。痛みや悪化のサインが出たときは、セルフケアだけで様子を見続けないよう注意が必要になります。
O脚を自分で治す簡単エクササイズ
ここからは、自宅で手軽に取り組めるエクササイズをご紹介します。弱った筋肉を鍛え、硬くなった筋肉をほぐすことが、O脚の対策につながります。
内ももを引き締めるトレーニング
内ももが弱ると膝が外へ開きやすくなるため、内ももを鍛えるトレーニングがO脚対策の基本となります。クッションを使えば、座ったまま取り組めます。
手順は次のとおりです。
- 椅子に浅く座り、両膝の間にクッションやタオルを挟む
- 内ももに力を入れて膝を閉じる
- 5秒キープしてゆっくり力を抜く
10回を1日2〜3セットが目安です。テレビを見ながらでも取り組めるため、生活のなかに取り入れやすいトレーニングです。
歩く姿勢を支えるお尻のトレーニング
お尻の横にある中殿筋は、歩行や立ち姿勢を安定させる役割を担っています。この筋肉が衰えると膝への負担が増えるため、あわせて鍛えておきたい部位です。
手順は次のとおりです。
- 横向きに寝て、下側の腕で頭を支える
- 上側の脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げる
- 3秒かけて上げ、3秒かけて下ろす
左右10回ずつが目安です。背中が反ったり膝が曲がったりしないよう注意しながら行うと、効果的に中殿筋を鍛えられます。
太もも裏と股関節をほぐすストレッチ
筋肉の硬さもO脚を助長する要因になります。トレーニングとあわせて柔軟性を高めることで、より整えやすくなります。
手順は次のとおりです。
- 床に座り、片脚を前に伸ばす
- つま先に向かって上半身をゆっくり倒す
- 太もも裏が伸びる位置で15秒キープする
反動をつけず、息を吐きながら伸ばすことがポイントです。筋肉が温まっている入浴後は伸ばしやすいため、習慣にしやすいタイミングといえます。
正しい歩き方と立ち方のコツ
日常動作を見直すことで、エクササイズで整えた状態を崩さずに保ちやすくなります。
歩くときは、つま先を正面に向け、指の付け根とかかとで足裏全体を使って着地します。膝を伸ばしすぎないことも意識するとよいでしょう。
立っているときは、左右の足に均等に体重をかけ、お腹とお尻に軽く力を入れて姿勢を保ちます。こうした小さな意識の積み重ねが、整えた状態を保つ土台となります。
O脚を放置するリスク
O脚は見た目の問題にとどまらず、放置すると膝の健康にも影響を及ぼすことがあります。ここではO脚を放置した場合に起こりうるリスクを確認していきます。
O脚は膝に負担がかかる
O脚は、膝への負担という点で見過ごせない問題をはらんでいます。
脚が外側に開くことで体重のかかり方が偏り、膝の内側に負担が集中しやすくなります。この状態が続くと膝の軟骨が少しずつすり減り、一度すり減った軟骨は元に戻りにくいため、放置するほどダメージが蓄積していきます。
O脚は見た目だけの問題と捉えられがちですが、膝への影響にも目を向けることが大切です。
放置すると膝の痛みを招くことも
膝への負担が続くと、やがて痛みとして現れることがあります。
その代表的なものが変形性膝関節症です。これは膝の軟骨がすり減り、痛みや変形が起こる病気を指します。
加齢によって軟骨はすり減りやすくなりますが、O脚があるとその進行が早まりやすくなります。負担の集中が軟骨のすり減りを招き、それがO脚を悪化させ、さらに痛みが強まるという悪循環に陥りやすいのです。
進行すると歩行が困難になったり、手術が必要になったりすることもあります。とくに30代以降は筋力低下も重なり、気づかぬうちに進行していくことが少なくありません。
だからこそ、痛みや違和感が軽いうちに早めの対策を取ることが望ましいといえます。
O脚にお悩みならほねごりへご相談ください
エクササイズを続けてみても膝のすき間がなかなか変わらなかったり、膝や腰の重さが抜けなかったりすると、自分のやり方で合っているのか不安になるものです。こうした場合、姿勢の崩れや骨盤のゆがみ、筋力バランスの乱れが慢性化していることがあります。
ほねごりが行うのは、O脚の見た目を無理に矯正することではありません。
当院では、国家資格を持つプロが一人ひとりの状態から原因を見極め、その背景にある猫背姿勢や骨盤のゆがみに目を向け、O脚に伴う膝や腰の痛み、負担をやわらげていきます。あわせて、日常生活で不調が出にくい身体の使い方もお伝えします。
【ほねごりでできるO脚に関わる施術】
- 猫背矯正（姿勢矯正）：首や肩、鎖骨、背中、腕、お尻など姿勢に関わる部分を確認し、一人ひとりの状態に合わせて施術します。姿勢の崩れが脚のラインに影響している方に向いています。
- 骨盤矯正：機器と手技を組み合わせ、骨盤を引っ張っている腰回りの筋肉のこわばりをゆるめます。骨盤のゆがみや左右差が気になる方に向いています。
店舗は全国にあり、自宅や職場の近くで通いやすいのも特徴です。膝や腰の負担が気になりはじめたら、お近くの店舗へお気軽にお越しください。
まとめ
O脚は、姿勢や歩き方のクセ、内ももやお尻の筋力低下によって起こることが多く、原因によってはセルフケアで対策できる場合があります。トレーニングやストレッチ、正しい立ち方や歩き方を続けることがポイントです。
ただし、骨や関節の変形が背景にある場合は自力でのケアだけでは難しく、とくに膝に痛みや違和感が出てきたときは、様子を見続けず早めに専門家へ相談することが大切です。
ほねごりでは、O脚そのものを矯正するのではなく、O脚に伴う膝や腰の痛みの緩和や、日常生活で負担が出にくい身体づくりをサポートしています。脚や膝の不調が気になりはじめた方は、まずはお近くのほねごりへお気軽にご相談ください。
