腰痛に悩まされて、毎日の生活に支障が出ていませんか？
腰が痛い状態が続いてしまうと、何をするのも辛く、気分も暗くなってしまいますよね。
そこで、ほねごりの柔道整復師が、辛い腰痛を緩和して元気に毎日を過ごすためのストレッチ方法をご紹介します。
あなたはどれ？腰痛の原因チェック
腰痛の原因は、大きく4種類に分類することができます。
原因ごとに、痛みの特徴を解説します。
筋肉系の原因
腰周辺の筋肉に原因がある腰痛の特徴は、次のようなものが挙げられます。
- 体を前屈・後屈したとき、左右に曲げたりひねったときで痛みが強くなる
- 広範囲に鈍い痛みが持続することが多い
- 動かすと痛みが増し、休めば軽減しがち
神経性の原因
腰周辺には、坐骨神経や脊柱管内を通る馬尾神経、馬尾神経からさらに分岐している神経根があり、これらの神経が原因となって次のような痛みが現れます。
- 腰だけでなく、足のしびれや痛みが出る
- 片足立ちやつま先立ち、かかと立ちが難しい
- 長距離歩くと足腰がしびれて歩けなくなる（間欠跛行）
骨性の原因
腰椎や仙骨など、背骨の一部に原因があると、次のような痛みが現れます。
- 腰を反らした時に鋭い痛みが出る場合は分離症の可能性
- 身長が縮んだ、特定部位を押すと強い痛み（圧迫骨折、腫瘍など）
椎間板・関節の原因
次のような動作で痛みが現れる場合、椎間板は腰周辺の関節に原因がある場合が多いです。
- 前屈動作で痛みが強い（椎間板性）、座ると悪化し、立つと軽減する
- 骨盤周辺や背骨の特定部位を押すと痛み
関連記事：腰痛の原因を徹底解説｜見落としがちな習慣や病気の可能性も
ストレッチが逆効果・禁忌となる腰痛
辛い腰痛をご自分でなんとかしようとストレッチを試す方は多いです。
しかし、以下に挙げる腰痛の場合、かえって症状が悪化したり、ストレッチ自体が禁忌とされているものもあるため、ストレッチをする前に原因をはっきりさせることが大切です。
- 椎間板ヘルニア：
前屈や勢いのあるストレッチは椎間板圧力増加で悪化します。 - 脊柱管狭窄症：
反り腰や腰をそらせるストレッチは神経圧迫で増悪することがあります。 - 急性腰痛（ぎっくり腰）：
発症直後や強い痛みがあるとき、無理に伸ばすと炎症が広がり悪化します。 - 圧迫骨折・骨疾患：
骨折部への前屈・回旋ストレッチは損傷拡大のおそれ。 - 分離症・すべり症・椎間関節障害：
ねじる・反らせる動作は関節や骨・神経に余計な負荷でリスクあり。
腰痛の緩和におすすめのストレッチ方法
ご自宅でも手軽にできる腰痛緩和のストレッチをご紹介します。
膝抱えストレッチ
- 仰向けに寝る
- 両膝を胸にゆっくり引き寄せて、両手で抱える
- 10～20秒キープし、ゆっくり戻す（片膝ずつでもOK）
ハムストリングスストレッチ
- 椅子に座り、片足を前に伸ばす
- 背中を丸めずに上体をゆっくり前へ倒す
- 太ももの裏が伸びている感覚で15～30秒キープ
腰旋回ストレッチ
- 仰向けで片膝を立てる
- 立てた膝の反対方向へゆっくり倒す
- 左右交互に繰り返す
- 骨盤周りの緊張をほぐせる
お尻（中臀筋）ストレッチ
- 椅子に座って片足を反対側の太ももに乗せる
- 上体を前へ倒し、お尻が伸びている感覚で15～30秒キープ
3-5.猫のポーズ（キャット＆ドッグ）
- 四つんばいになり、背中を丸める→反らせるをゆっくり5回ほど繰り返す
関連記事：繰り返す腰痛に悩むあなたへ｜原因とタイプ別セルフケアをご紹介します！
まとめ
腰痛の緩和はご自宅でできるストレッチである程度緩和することができますが、腰痛の原因によっては、かえって症状が悪化する可能性があります。
腰痛の原因をはっきりさせて、辛い日常生活から抜け出したいとお悩みの方は、ぜひお近くのほねごりにご相談ください。
患者様一人ひとりの症状をチェックし、根本的な改善を目指すためのお手伝いをさせていただきます！
