腰痛が悪化してしまうと、ただ痛いだけでなく、「かがむ・力を入れる」といった日常的な動作が難しくなり、日常生活に制限がかかってしまう可能性もあります。
そこで、本記事では腰痛の原因となってしまう生活習慣、そしてすぐに実践できるセルフケアについて、元気を応援するほねごりが詳しくご紹介します。
腰痛を少しでも和らげて、楽しく毎日を過ごすための参考にしてください。
腰痛の原因となる生活習慣
次のような生活習慣は、腰痛を招く原因となります。
普段の生活を振り返り、当てはまるものがないか確認してみましょう。
- 長時間のデスクワーク
- 姿勢の乱れ
- 運動不足・筋力低下
- ストレス・睡眠不足
関連記事：腰痛の原因を徹底解説｜見落としがちな習慣や病気の可能性も
今すぐ実践できる！腰痛を和らげるセルフケア方法
腰痛は、セルフケアである程度症状を緩和できる場合があります。
すぐに試していただけるおすすめのセルフケアをご紹介します。
ストレッチで筋肉をほぐす
辛い腰痛を和らげるおすすめのストレッチをご紹介します。隙間時間で簡単にできるので、ぜひお試しください。
ただし、腰痛の原因や状態によっては症状が悪化する可能性もあるので、無理のない範囲で行うようにしてください。
膝抱えストレッチ
- 仰向けに寝る
- 両膝を胸にゆっくり引き寄せて、両手で抱える
- 10～20秒キープし、ゆっくり戻す（片膝ずつでもOK）
ハムストリングスストレッチ
- 椅子に座り、片足を前に伸ばす
- 背中を丸めずに上体をゆっくり前へ倒す
- 太ももの裏が伸びている感覚で15～30秒キープ
腰旋回ストレッチ
- 仰向けで片膝を立てる
- 立てた膝の反対方向へゆっくり倒す
- 左右交互に繰り返す
- 骨盤周りの緊張をほぐせる
お尻（中殿筋）ストレッチ
- 椅子に座って片足を反対側の太ももに乗せる
- 上体を前へ倒し、お尻が伸びている感覚で15～30秒キープ
猫のポーズ（キャット＆ドッグ）
- 四つんばいになり、背中を丸める→反らせるをゆっくり5回ほど繰り返す
温める・冷やすの使い分け
慢性的な腰痛の場合は、温めて筋肉を緊張している筋肉をほぐしてあげましょう。
急な動作などが原因の痛みや熱を持った痛みの場合は、反対に冷やしてあげると症状が和らぎます。
腰痛サポーターやクッションを活用する
腰痛サポーターは、腰の動きを制限して痛みの悪化を防いだり、腹圧を高めて腰部を安定させて負担を軽減するといった効果が期待できます。
また、椅子やソファに座っているときにクッションを腰に当ててあげると、腰にかかる負担を分散して痛みを和らげてくれます。
日頃から意識したい腰痛予防法
腰痛の慢性化や悪化を防ぐためにも、次のポイントを意識して過ごすようにしましょう。
- 正しい姿勢
- 適度な運動
- バランスの良い食事
正しい姿勢を意識
立っているとき、そして座っている時に正しい姿勢を意識すると、腰への負担を軽減するクセを身につけることができます。
【立っているときの姿勢】
- 足は肩幅に開いてつま先を自然な向きに
- 体重は両足に均等にかける
- 顎を引きすぎず、頭頂部を天井から糸で引っ張られるような感覚で伸ばす。
- 肩甲骨を軽く寄せる（特に日本人はデフォルト状態が猫背で肩甲骨が開き気味の人が多いため）
【座っているときの姿勢】
- 椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座る（座骨が座面に当たるように）
- 背もたれには寄りかかりすぎず、背筋を自然に伸ばす
- 頭が骨盤の真上に来るよう意識
- 足裏全体をしっかり床につけ、足首はねじらない
- 長時間同じ姿勢になりすぎないよう、時々背伸びやストレッチを取り入れる
適度な運動
腰の痛みが辛いときの運動はかえって症状を悪化させてしまいますが、ある程度痛みが落ち着いたら適度な運動を始めてみましょう。
ただし体を鍛える目的ではなく、あくまでも普段動かしていない筋肉を使ったり血行をよくしたりすることが目的なので、軽めの負荷による筋トレやウォーキング程度で十分です。
バランスの良い食事
正しい姿勢や適度の運動といった身体の外側へのアプローチだけでなく、体重の管理と抗炎症作用のある栄養の摂取によって内側からアプローチすることも大切です。
【抗炎症作用があるとされる食材】
- オメガ3脂肪酸を多く含む青魚
- 抗酸化物質が豊富なベリー類や緑黄色野菜、ナッツ類
- 発酵食品 など
十分な睡眠とストレスケア
睡眠不足やストレスは、血流を悪くして筋肉が緊張し、腰への負担が大きくなります。
十分な睡眠をとって体を休ませてあげることとあわせて、好きなことをしたり、リラックスできる時間を作ってストレスを解消するように心がけましょう。
まとめ｜ほねごりはあなたの腰痛を和らげるために全力でサポートします！
慢性的な腰痛は、痛みで辛くなるだけでなく、日常生活に制限ができて気持ちも沈み込んでしまいます。
「腰痛を少しでも和らげて楽しい生活を送りたい」
「元気な体と笑顔を取り戻したい」
このようなお悩みのある方は、まずはお近くのほねごりへお気軽にご相談ください。
患者様一人ひとりの症状としっかり向き合い、ほねごりオリジナルの三方攻めアプローチで、腰の痛みを根本から改善します！
