腰痛が原因で睡眠不足になると、「寝たはずなのに起きたら心も体も疲れてる」となってしまう方は少なくありません。
腰痛が原因で眠れない方の場合、もしかしたら寝方に問題があるかもしれません。
そこで本記事では、腰痛と寝方がどのように関係しているのかについて詳しく解説します。
あわせて、寝ているときの腰の痛みを和らげるための工夫や、寝具の選び方もご紹介するので、「腰痛に邪魔されずにぐっすり眠りたい」とお悩みの方はぜひ参考にしてください。
腰痛と寝方の関係
腰痛と寝ているときの姿勢の関係性には、次のような医学的根拠があります。
【因果・メカニズム】
- 痛みの感受性が増す：
睡眠不足状態では脳が痛みを感じやすくなり、腰痛の症状が強まる。 - 筋肉の回復が遅れる：
質の良い睡眠は筋肉や組織の修復に不可欠だが、睡眠不足だとその機能が低下し、痛みが慢性化しがちになる。 - ストレス・血流低下：
睡眠が不足すると自律神経が乱れ、筋肉が緊張したままほぐれず、血流が悪くなり痛みや炎症が起こりやすくなる。 - 悪循環：
腰痛による痛みで眠りが浅くなり、さらに睡眠不足となって腰痛が悪化するという悪循環にも陥りやすい。
主な寝方と腰痛への影響
仰向けと横向き、そしてうつ伏せの寝方が腰痛にどのような影響を与えるのかご紹介します。
仰向け
仰向け寝は、体重を均等に分散することができます。
しかし、腰痛のなかでも反り腰の方の場合、腰と寝具との間に空間ができてしまい、腰の痛みを感じやすいです。
横向き
横向きは腰への負担が少ない体勢です。
特に、膝を軽く曲げて背中を丸める「胎児姿勢」は腰の筋肉をリラックスさせられるのでおすすめです。
うつ伏せ
うつ伏せ寝は腰が反りやすく、腰痛が悪化する恐れがあるのでおすすめはできません。
寝る時はもちろん、うつ伏せの状態でスマホや本を見ることも控えましょう。
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寝ているときの腰痛を軽減するための工夫
寝るときの体勢だけでなく、ちょっとした工夫をプラスすることで、痛みに妨げられることなく眠れる可能性がより高くなります。
仰向けの場合（膝下にクッション）
仰向けで寝る体勢がクセになっている方は、腰への負担を軽減するために膝の下へ枕やクッションをおいてあげると、腰の反りを低減できます。
横向きの場合（抱き枕を活用）
横向きは腰痛緩和に効果的ですが、体勢が変わりやすく、腰椎がねじれて痛みが現れてしまいます。
横向きを安定させるために、抱き枕を使ってみたり、足の間にクッションを挟むといった工夫がおすすめです。
うつ伏せの場合
うつ伏せ寝は、腰への負担が大きいため、基本的にはおすすめできません。
長年のクセや好みなど、「どうしてもうつ伏せ寝が落ち着く」という方は高さの低い枕に変えるなど、腰が反りすぎないような工夫をしましょう。
腰痛改善に役立つ寝具選び
寝ているときの腰痛を和らげるためには、寝具を変えてみることもおすすめです。
寝具選びのポイントをご紹介します。
マットレスの硬さの選び方
マットレスが柔らかすぎると腰が沈みすぎてしまい、硬すぎるとちょうど良い体の反りを保つことができません。
そのため、寝たときの体のラインがゆるいS字カーブを描けるような中程度の反発力を持つマットレスがおすすめです。
枕の高さと位置
寝ている間の腰痛を緩和するためには、首から腰までが自然で緩やかなS字カーブを保つことが重要です。
枕の高さはもちろん、どの位置に頭を乗せればS字カーブを描けるのか、理想のラインを保てる位置を探してください。
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まとめ｜ほねごりは腰痛改善のために全力でサポートさせていただきます！
横になったときに腰の痛みを感じると、なかなか寝付けなかったり、寝ついても途中で目が覚めてしまい、気持ちよく朝を迎えることができません。
腰の痛みを忘れてぐっすり眠り、「一日の始まりを気持ちよく迎えたい！」とお悩みの方は、ぜひほねごりへご来院ください。
まずはカウンセリングと検査で腰痛の原因を探り、患者様一人ひとりの状態に合った施術で「気持ちよく眠り、気持ちよく目覚める」ためのサポートを全力でさせていただきます！
