長時間のスマホ利用やデスクワークなど、さまざまな原因で猫背がクセになってしまう方は少なくありません。
猫背は、人本来の正しい姿勢ではないため、便秘や胃腸機能の低下、メンタルの不調など思いがけない弊害を引き起こす場合があります。
本記事では、猫背に悩む方に向けて、「ほねごり」のスタッフがおすすめする猫背改善のための筋トレメニューをご紹介します。
猫背改善に効果的な筋トレ種目【部位別】
猫背改善に効果が期待できる筋トレを、部位別にご紹介します。
背中（広背筋・僧帽筋・菱形筋）
背中の筋肉を鍛えることで、前向きに丸まってしまった猫背を改善することができます。
【リバースプランク】
- 仰向けに寝た状態で、両手のひらを肩の下へ置く
- 肘を伸ばしてお尻と腰を持ち上げる
（腕がつらければ、肘から下で支えてもOK） - 肩から足首までが一直線になるように意識して30秒キープ
- 1〜3の動作を、3セットを目安に行う
【バードドッグ】
- 腕が肩のましたになるように四つん這いになる
- 片手を前方に伸ばし、反対側の足を後ろへ伸ばす
- 手と足が一直線になるように意識して10〜20秒程度キープ
- 1〜3の動作を左右両方、3セットを目安に行う
【チューブローイング】
- 足を伸ばした状態で座り、ゴムチューブを足の裏にかける
- 両手でチューブを握り、背中側へと引っ張る
- ゆっくりと元へ戻す
- 1セットを10回とし、3セットを目安に行う
胸・肩
胸や肩の筋肉を鍛えることで、大胸筋が鍛えられ、肩が丸くなることを防ぎます。
また、筋肉の伸び縮みによって柔軟性も手に入れることができます。
【プッシュアップ】
- 両手を肩幅くらいに広げた状態で身体を支える
- 肘を曲げ、肩甲骨を意識しながら胸を床へ近づける
（肩甲骨を寄せるイメージで） - 肘を伸ばしながら、元の体勢に戻る
- 1セット10回として、3セットを目安に行う
【ダンベルフライ（軽量で姿勢重視）】
- 軽めのダンベルを用意し、仰向けに寝そべる
- 両手でダンベルを持ち上げ、弧を描くように横方向へおろす
- ゆっくりと持ち上げる
- 1セット10〜15回とし、3セットを目安に行う
1-3.体幹・骨盤周り
体幹や骨盤周りのトレーニングをすることで、体を支えるための脊柱起立筋や腰の安定を図ることができます。
【プランク】
- うつ伏せになり、肘から下の部分（前腕）で体を支える
- 肩から足先までが一直線になるように意識して30秒〜1分程度キープ
- 2〜3セットを目安に行う
【デッドバグ】
- 仰向けの状態で、両手を上に向けて伸ばす
- 膝をあげ、90度に曲げる
- 片側の腕を頭の後ろへ下ろす
- 同時に反対側の足を床に近づくように伸ばす
- 1セット10回とし、3セットを目安に行う
【ヒップリフト】
- 膝を立てた状態で仰向けになる
- ゆっくりお尻を持ち上げる
- 腰が剃らないよう、肩から膝までが一直線になるように意識する
- ゆっくりと戻す
- 1〜4の動作いを1セット10回、3セットを目安に行う
猫背改善の筋トレで注意すべきポイント
筋トレは猫背の改善にとても有効ですが、ポイントを抑えて行わなければ却って悪化する恐れがあるため注意が必要です。
筋トレの際に注意していただきたいポイントをご紹介します。
無理な負荷は避ける（フォーム優先）
猫背を改善するための筋トレは、筋肉を大きくするためではなく、あくまでも姿勢の改善が目的です。
そのため、高い負荷をかけたり回数を増やしたりするのではなく、正しいフォームを意識するようにしましょう。
痛みが出る場合は中止する
筋トレで関節を動かすとき、腰や膝などに痛みを感じるときはトレーニングを控えてください。
痛みを我慢して筋トレを行うと、猫背が改善できないだけでなく、異なる症状を引き起こす可能性があります。
継続することが効果に直結する
筋肉を強化することでしっかり上半身を支え、正しい姿勢のクセを身体に覚えさせることが主な目的です。
ある程度猫背が改善したからといってすぐにやめることなく、継続して行うことが大切です。
筋トレと併せて行いたいストレッチ
筋トレで体を支えるための筋肉を強化することができますが、猫背を改善するためには関節の可動域を広げることも必要です。
筋トレと並行して行っていただきたいストレッチをご紹介します。
胸椎伸展ストレッチ
背中の丸まりがクセになっている猫背には、丸まってしまった胸椎（背骨の胸側）を伸ばすストレッチが効果的です。
【やり方】
- 正座し、両手を前について四つ這いになる
- 手で床を押しつつ、胸を前に突き出すようにゆっくり反らせる
- この時、肩甲骨の間の背骨に意識を向ける
- 10～20秒キープ。3回ほど繰り返す
【ポイント】
- 腰ではなく、胸部分の背骨が動いているか意識する
バスタオルを使った胸椎ストレッチ
バスタオルを活用することで、手軽に胸椎のストレッチを行うこともできます。
【やり方】
- バスタオルを筒状に丸めて床に縦に置く
- 背骨の下にタオルが当たるように仰向けで寝る
- 両手をバンザイするように思い切り伸ばし、胸を開く
- 30秒キープしてゆっくり戻す
【ポイント】
- 腰が反りすぎないよう注意する
CAT&DOG（キャットアンドドッグ）エクササイズ
背骨を意識してストレッチをすることで、背中の柔軟性をより高める効果が期待できます。
【やり方】
- 四つ這いになり肩の真下に手、股関節の下に膝をつく
- 息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、吸いながら背中を反らせる（犬のポーズ）
- 10回ほどゆっくり繰り返す
【ポイント】
- 肩甲骨を内側に寄せたり離したり大きく動かすイメージ
肩甲骨寄せストレッチ
肩周りの筋肉をほぐしてあげることで、丸まった姿勢をリセットしやすくなります。
【やり方】
- 椅子に座り、両腕を前に伸ばす
- 肘を直角に曲げながら後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
- そのまま5～10秒キープして、力を抜く
- 5回程度繰り返す
【ポイント】
- 肩甲骨を中心にぎゅっと集めるイメージ
胸のストレッチ（胸筋ストレッチ）
胸の筋肉が硬いと肩周りが前方へ引き寄せられ、猫背になりやすいです。筋肉をしっかりほぐして柔軟性を取り戻しましょう。
【やり方】
- 立った状態で壁際に立つ
- 片方の腕を肩の高さで壁につけ、肘は90度に
- 体をゆっくり反対方向へひねり、胸の前を伸ばす
- 20秒キープし、左右入れ替えて行う
【ポイント】
- 胸前にしっかり伸び感があるのが理想
まとめ｜猫背でお悩みならお近くのほねごりまで！
猫背に関するお悩みは、筋トレやストレッチをすることで改善できる場合があります。
しかし、ご自身だけで行うと正しいフォームがわからなかったり、痛みなどの症状を招く可能性もあります。
「ほねごり」の猫背（姿勢）矯正は、まず現状の姿勢について理解していただき、背中だけでなく姿勢に関係する部位全体へアプローチいたします。
「正しい姿勢を身につけたい」「猫背が原因となっている不調を改善したい」とお悩みの方は、ぜひお気軽にお近くの「ほねごり」までご来院ください。
