筋膜ローラーを使った「筋膜リリース」という名前は知っていても、「どんな効果があるかわからない」「正しい使い方がわからない」と疑問に思う方は多いのではないでしょうか。
そこで、日本バドミントン協会の公式パートナーでもある「ほねごり」が、筋膜ローラーの使い方や効果を詳しくご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
筋膜ローラーの主な効果
筋膜ローラーは、次のような効果を引き出すことができます。
- 筋膜の癒着を改善して可動域を広げる
- 血流・リンパの流れを促進
- 筋肉痛やコリの緩和
- ストレスや疲労感の軽減
このような効果によって、正しい姿勢を身につけたり体調がよくなったりすることで活力アップにつなげることができます。
筋膜ローラーの効果を引き出す使い方
筋膜ローラーは、適切なタイミングで正しい使い方をしなければ効果をしっかり引き出すことができません。
効果的な使い方を詳しくご紹介します。
使用タイミング（運動前・運動後・就寝前）
筋膜ローラーは、運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウン、就寝前などで使うことがおすすめです。
特に、運動前に使うことで筋肉をほぐし、パフォーマンス向上や怪我の予防につながります。
また、運動後や就寝前（特にお風呂上がり）の筋肉が温まっているときに使うと筋肉の回復力を高め、筋肉痛を軽減する効果が期待できます。
1部位あたりの目安時間・回数
筋膜ローラーは、部位ごとに始めは30秒程度、慣れてきたら1分半を目安に行いましょう。
また、筋肉の回復時間も考慮して、週に3回程度行うことが効果を引き出すポイントです。
効果を高めるコツ（呼吸、力加減など）
筋膜ローラーを使うときは、ゆっくりと深い呼吸を意識して、できるだけ筋肉がリラックスした状態で行うことが大切です。
また、筋肉を無理やりほぐそうとグリグリと強く使うと却って筋肉を痛める原因になります。
「痛気持ちいい」と感じる程度の力加減で使うことでより効果を引き出すことができます。
やってはいけない使い方（長時間の圧迫など）
筋膜ローラーを使った筋膜リリースをやりすぎてしまうと、皮膚の炎症や症状の悪化、内出血などを引き起こす可能性があります。
浮腫やだるさを引き起こすケースも少なくありません。
適切な時間と力加減が、筋膜ローラーの効果を引き出すためには大切です。
筋膜ローラーの部位別の使い方と効果
筋膜ローラーは、部位ごとに使い方を変えることでしっかり効果を引き出すことができます。
ふくらはぎ・太もも
ふくらはぎに使う場合は、床に座った状態でふくらはぎの下へ置いて、ゆっくりと前後に動かしましょう。
このときに、反対側の足を載せると荷重が適度に加わってより効果的に刺激を与えられます。
太ももに使う場合は、太もものどの部分に刺激を与えるかで使い方が違います。
- 【太ももの前側】
両肘をついてうつ伏せになり、横向きに置いたローラーの上に太ももを乗せ前後に動く - 【太ももの外側】
上半身は起こした状態で手で体を支えながら斜めに倒れ、横に置いたローラーの上に太ももを乗せて前後に動く - 【太ももの内側】
膝を曲げた状態で縦に置いたローラーに内ももがあたるように乗せて左右に動かす - 【太ももの裏側】
両手をついてお尻が浮いた状態で仰向けになり、横に置いたローラーに太ももを乗せて前後に動かす
太ももの外側・内側はバランスを崩しやすいので、しっかりと手で体を支えましょう。
背中・肩甲骨まわり
背中は、体の直線上にローラーが縦になるように置いた状態で仰向けになり、左右へゆっくり体を動かします。
肩甲骨周りの場合はローラーを横に起き、仰向けになって肩甲骨を乗せ、前後へゆっくりと体を動かしましょう。
お尻・股関節
お尻には、ローラーを横向きにして使います。
膝を立てた状態でお尻の下へローラーを置き、お尻を前後左右へ動かしながら刺激を与えましょう。
股関節の場合は、鼠蹊部や太ももの付け根にローラーを当て刺激を与えると、金に卯がほぐれて可動域も広がります。
腕
二の腕に使う場合は、気になる部分をローラーに乗せて、押し当てるように腕を動かしましょう。
前腕（手首から肘）の場合は、うつ伏せになった状態で両手をつなぎ、ローラーの上で前後に動かすと効果的です。
足裏・足首まわり
足の裏は、立つか座った状態でローラーの上に足をのせ、ローラーを転がすように動かします。
足首に使う場合は、ふくらはぎの下側や足首の前側の下へローラーを置き、痛気持ちいいと感じる方向へ動かすと筋肉がほぐれます。
【Q＆A】筋膜ローラーに関するよくある質問
ほねごりでは、これまで多くのお身体の悩みを伺ってきました。
なかでも筋膜ローラーに関してよくあるご質問をご紹介します。
筋膜ローラーは毎日使っても大丈夫？
節度を守って使えば問題ありません！
ただし、日ごとに使う部位を変えるなど、負担にならないような工夫をするようにしましょう。
筋膜ローラーで痛みが出ても使っていい？
炎症期の場合に使用すると、却って痛みを誘発する可能性があります。
痛みが落ち着くまでは使用を控えてください。
筋膜ローラーと併用がおすすめなアイテムはある？
筋膜ローラーでほぐしたうえでストレッチをすると、関節の可動域も広がるのでおすすめです。
まとめ
「筋膜リリースで使うローラーはよく見かける」といった方でも、「ここまでセルフケアができるなんて知らなかった」という方も多かったのではないでしょうか。
多くの種類がある筋膜ローラーのなかでも、ほねごりが自信を持っておすすめするセルフケアアイテム「ほねごりポール（筋膜ローラー）」は、癒着した筋膜を改善することで血流の促進、筋肉痛やコリの緩和、ストレス軽減などさまざまな効果が期待できるアイテムです。
ただし、痛みがある時に使ったり、正しい使い方をしなかったりすると、症状が悪化することもあります。
「セルフケアのために正しい使い方を教えて欲しい」「使うと痛みが出る」といったお悩みの方は、無理せずほねごりまでご相談ください。
私たちほねごりが、健康的な毎日を全力でサポートいたします！
