「最近、肩が凝り固まって辛い…」
「マッサージをしても、すぐに元に戻ってしまう…」
「自分の姿勢の悪さが気になる…」
もし、このようなお悩みをお持ちなら、その原因は「肩甲骨」にあるかもしれません。
本記事では、ガチガチに固まってしまった肩甲骨を解放し、様々な不調を改善へと導く「肩甲骨はがし」について、そのメカニズムからご自宅でできるセルフケアまで、詳しく解説していきます。
★「肩甲骨はがし」の施術については、こちらのページもご覧ください。
「肩甲骨はがし」とは？単なるマッサージとの違い
「肩甲骨はがし」とは、肩甲骨周りの固まってしまった筋肉や筋膜を緩め、肩甲骨本来の滑らかな動きを取り戻すための施術です。
一般的なリラクゼーションやマッサージが表面的な筋肉の緊張を和らげることを主眼に置いているのに対し、「甲骨はがし」は、より深層の筋肉や、肩甲骨と肋骨の間の癒着（動きの悪さ）にアプローチする点が大きな違いです。
肩甲骨がスムーズに動くようになると肩や首の可動域が広がり、血行が促進され、長年悩んでいた肩こりやそれに伴う頭痛、姿勢の悪さといった問題の根本的な改善が期待できます。
知っているようで知らない？「肩甲骨」の役割や特徴
肩甲骨は非常に自由度の高い動きが可能です。
腕を上げたり、回したり、後ろに引いたりといった複雑な腕の動きは、肩甲骨がスムーズにスライドし、回転することで成り立っています。
主な動きとしては、以下の6つがあります。
- 挙上（きょじょう）： 肩をすくめるように引き上げる動き
- 下制（かせい）： 引き上げた肩を下ろす動き
- 内転（ないてん）： 肩甲骨を背骨に近づける動き（胸を張る動き）
- 外転（がいてん）： 肩甲骨を背骨から遠ざける動き（背中を丸める動き）
- 上方回旋（じょうほうかいせん）： 腕を上げる際に、肩甲骨の下側が外側に開く動き
- 下方回旋（かほうかいせん）： 上げた腕を下ろす際に、肩甲骨が元の位置に戻る動き
これらの動きが連動することで、私たちは自由自在に腕を動かすことができるため、肩甲骨は、まさに「上半身の動きの要」といえます。
肩甲骨周辺の筋肉が影響する意外な不調
肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩こりや首こりはもちろんのこと、実は様々な身体の不調を引き起こす可能性があります。
頑固な肩こり・首こり
最も代表的な症状が肩こり、そして首のこりです。
肩甲骨が動かないと、首や肩の筋肉が常に緊張し、重だるさや痛みが生じ、ひどくなると、寝違えを頻繁に起こすこともあります。
頭痛・眼精疲労
首周りの血行不良は、緊張型頭痛や目の奥の重さ、かすみといった眼精疲労の原因となります。
こめかみがズキズキしたり、頭全体が締め付けられるような感覚に悩まされる方も少なくありません。
腕や手のしびれ・だるさ
肩甲骨周りの筋肉が硬くなることで、腕へ向かう神経や血管が圧迫され、腕全体のだるさや、指先のしびれ、冷えなどを引き起こすことがあります。
呼吸が浅くなる・息苦しさ
肩甲骨が前方に丸まってしまう「巻き肩」の状態になると、胸郭（胸の骨格）が広がりづらくなり、呼吸が浅くなりがちです。
これにより、十分な酸素を取り込みにくくなり、疲れやすさや集中力の低下を感じることもあります。
姿勢の悪化（猫背・巻き肩）
肩甲骨が外側に引っ張られたまま固まると、背中が丸まり、頭が前に突き出た猫背や、肩が内側に入り込む巻き肩といった不良姿勢が定着してしまいます。
見た目の印象が悪くなるだけでなく、内臓への負担も懸念されます。
自律神経の乱れ
首周りには自律神経が密集しており、この部分の血行が悪くなると自律神経のバランスが乱れやすくなり、原因不明のめまい、吐き気、不眠、イライラ、気分の落ち込みといった不調が現れることもあります。
代謝の低下・冷え性
肩甲骨周りには、「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼させ熱を生み出す細胞が多く存在します。
肩甲骨の動きが悪くなると、この細胞の働きも鈍くなり、代謝が低下し、痩せにくくなったり、体が冷えやすくなったりする傾向があります。
このように、肩甲骨周りの筋肉の硬さは、私たちが思っている以上に広範囲な影響を及ぼすのです。
肩甲骨周辺の筋肉が固くなる原因
なぜ私たちの肩甲骨周りの筋肉は、そんなにも簡単に固まってしまうのでしょうか。
その原因は、日常生活の様々な習慣や環境に潜んでいます。
長時間同じ姿勢での作業（デスクワーク・スマホ操作）
パソコン作業やスマートフォンの操作は、首や肩の筋肉が緊張しっぱなしの状態を強いるため、筋肉が疲労し硬直しやすくなります。
運動不足
日常的に体を動かす習慣がないと、筋肉は徐々に柔軟性を失っていきます。使われない筋肉は硬くなり、血行も悪くなるという悪循環に陥ります。
猫背などの不良姿勢
日頃から猫背気味だったり、片方の肩にばかり鞄をかける癖があったりすると、肩甲骨周りの筋肉バランスが崩れ、特定の筋肉に過度な負担がかかり硬直の原因となります。
精神的なストレス
意外に思われるかもしれませんが、精神的なストレスも筋肉を緊張させる大きな要因です。ストレスを感じると、交感神経が優位になり、無意識のうちに体に力が入り、硬くなってしまいます。
体の冷え
体が冷えると、筋肉は収縮して硬直しやすくなります。特に冬場の寒さや、夏場の冷房による冷えは、肩甲骨周りの血行を悪化させ、筋肉の柔軟性を奪います。
睡眠時の姿勢や寝具との相性
寝具が身体に合わないと、それだけ首や肩甲骨周りの筋肉に負担をかける原因となります。
これらの原因が一つ、あるいは複数重なることで、肩甲骨周りの筋肉は知らず知らずのうちに硬く、動きにくくなってしまうのです。
「肩甲骨はがし」で期待できる嬉しい効果
固まった肩甲骨を解放する「肩甲骨はがし」には、様々な嬉しい効果が期待できます。
肩こり・首こりの根本改善
肩甲骨の可動域が広がることで、首や肩の筋肉への負担が軽減され、肩こりや首こりが楽になります。
姿勢の改善（猫背・巻き肩の矯正）
肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなるため、背中が伸び自然と胸を張った美しい姿勢を取りやすくなります。
頭痛・眼精疲労の軽減
血行が促進されることで、頭痛や眼精疲労の緩和が期待できます。
視界がクリアになったり、集中力がアップしたりする方もいらっしゃいます。
呼吸が深くなる
胸郭が広がりやすくなるため、自然と深い呼吸ができるようになり、疲労回復の促進やリラックス効果も期待できます。
腕の動きがスムーズに
肩甲骨の動きが滑らかになることで、肩まわりの動作が軽やかになります。
スポーツのパフォーマンス向上にも期待できます。
自律神経のバランス調整
首周りの緊張が和らぐことで、自律神経の乱れからくる様々な不調（めまい、不眠など）の改善が期待できます。
代謝アップ・冷え改善
肩甲骨周りの褐色脂肪細胞が活性化しやすくなり、基礎代謝の向上や冷え性の改善に繋がる可能性があります。
もちろん、効果の現れ方には個人差がありますが、肩甲骨の動きを取り戻すことは、全身の健康と美容にとって非常に多くのメリットをもたらしてくれるのです。
セルフケアの方法
専門家による「肩甲骨はがし」の施術を受けるのが最も効果的ですが、日常的にご自身でケアを行うことも、良い状態を維持するためには非常に重要です。
いくつか簡単なセルフケア方法をご紹介します。
肩甲骨ストレッチ
肩甲骨寄せストレッチ
- 背筋をまっすぐ伸ばす（座った状態でも可）
- 肩の高さまで両腕を上げて、肘を90度に曲げる
- 肩甲骨を寄せることを意識して、手のひらを外側へ返しながら肘を後ろへ引く
- ５秒間キープし、ゆっくり元の体勢に戻る
- 10回を目安に繰り返す
背伸びツイストストレッチ
- 頭の上で両手を組み、腕をまっすぐ上へと伸ばす
- 脇腹と肩甲骨を伸ばすイメージで、ゆっくりと左側へ体を倒す
- ５秒間キープし、ゆっくり元の体勢に戻る
- 左右5回を目安に繰り返す
前後開閉ストレッチ
- 両腕を前方へ伸ばし、手を組む
- 肩甲骨を広げることを意識しながら、腕を突き出しながら背中を丸める
- 腕を後ろでに組み、肩甲骨を寄せながら胸を張る
- 前後の動きを、10を目安に繰り返す
タオルを使ったストレッチ①
- 背中に回したタオルの上下を両手で持つ
- 肩甲骨を動かすことを意識しながら、上下に動かす
- 10回を目安に繰り返す
タオルを使ったストレッチ②
- 肩甲骨を開くことを意識しながら正面でタオルを持つ
- ゆっくり頭上に持ち上げる
- 肩甲骨を引き寄せるイメージで背中側へ回す
- ゆっくりと元の体勢へ戻す
- 10回を目安に繰り返す
ストレッチポールを使ったケア
ストレッチポールを使ったケア方法①
- ストレッチポールを横向きに置く
- 両手のひらをポールに乗せる
- 肩甲骨を引き寄せるイメージで、ゆっくりと腕を手前に引き寄せる
- 肩甲骨を開くイメージで、ゆっくりと元の体勢に戻る
- 10回を目安に繰り返す
ストレッチポールを使ったケア方法②
- 横向きにストレッチポールを置く
- 体を横むけにして寝た状態で、胸よりも背中側の上部を乗せる
- 筋肉をほぐすイメージで、ポールを前後に動かす
ほねごりではセルフケア商品もご用意しております！
ほねごりでは、より安定した肩甲骨ストレッチをしていただけるよう、「肩甲骨ポール」をご用意しております。
しかし、ご紹介したセルフケアは、あくまで補助的なものです。
痛みが強い場合や、なかなか改善しない場合は、自己判断せずに専門家にご相談ください。
まとめ
肩甲骨は、私たちが快適な日常生活を送る上で、非常に重要な役割を担っています。
しかし、日々の生活習慣の中で、知らず知らずのうちに負担をかけ、その大切な機能を低下させてしまっている方は少なくありません。
もし、肩こりや首のこり、姿勢の悪さ、原因不明の不調などでお悩みなら、一度、ご自身の肩甲骨の状態を見直してみてはいかがでしょうか。
ほねごりでは、患者様一人ひとりの肩甲骨の状態をしっかり確認し、その方に最適な「肩甲骨はがし」の施術をご提供しています。
「私のこの症状も、肩甲骨が原因かも？」
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そう思われた方は、ぜひ一度、お近くのほねごりにご相談ください。
単に筋肉をほぐすだけでなく、なぜ肩甲骨周りが硬くなってしまったのか、その根本原因を見つけ出し、再発しにくい体づくりをサポートいたします。
