「しっかり7時間寝たはずなのに、朝から体が重い」
「首や腰が痛くて途中で目が覚めてしまう」
こういった悩みがある場合、睡眠の質に問題がある可能性があります。そして、その質を大きく左右しているのが「寝ているときの姿勢」です。
歪んだ姿勢のまま眠ると、筋肉や関節に負担がかかり続け、身体が十分に休まりません。
そこで本記事では、骨格のプロであるほねごりの視点から、睡眠の質を上げるための正しい寝姿勢と身体の整え方についてわかりやすく解説します。
「睡眠の質を良くする方法を知りたい」と感じている方は、ぜひ参考にしてください。
Contents
なぜ「寝姿勢」が悪いと睡眠の質が下がるのか？
寝姿勢が悪いと、睡眠中も身体が「休めていない状態」になるため、睡眠の質が下がります。
本来、眠っている間は筋肉や神経がリラックスし、日中の疲労を回復させる時間です。しかし、骨格が歪んだまま横になることで、一部の筋肉や関節に負担がかかり続け、無意識の緊張が抜けなくなるのです。
ここでは、寝姿勢が睡眠の質に与える影響について「筋肉」「血流と神経」「呼吸」の3つの視点から解説します。
筋肉の緊張
歪んだ姿勢で寝ていると、特定の筋肉に負担がかかり続けます。
例えば、「片膝だけを強く曲げて寝ている」「いつも同じ方向で横向きに寝ている」などの姿勢は、背骨や骨盤まわりに歪みが生まれやすくなります。
本来、睡眠中は筋肉がゆるみ、副交感神経が優位になることで疲労が回復します。しかし、一部の筋肉が緊張し続けると、脳は完全にリラックスできません。
その結果、眠りが浅くなり、何度も目が覚めたり、朝に疲労感が残ったりするのです。
血流と神経への影響
骨格のズレは血管や神経を圧迫し、身体にさまざまな悪影響を与えます。
骨格がアンバランスな状態のまま眠ると、首や肩、骨盤など特定の部位が圧迫され、血流が滞りやすくなり、冷えやだるさの原因になることがあります。
また神経が圧迫されることで、軽い痛みやしびれなどの症状が生じ、無意識のうちに寝返りが増えたり、目が覚めやすくなったりします。これらも睡眠の質を下げる要因の一つです。
呼吸の深さ
猫背や巻き肩の姿勢でそのまま横になると、胸郭（肋骨まわり）が十分に広がらず、呼吸が浅くなることで、体内に取り込める酸素量が少なくなります。
深い呼吸は質の高い睡眠につながる一方、呼吸が浅いと脳が覚醒しやすくなり、眠りも浅くなります。
特に肩こりや背中の硬さがある方は、寝姿勢による呼吸の影響を受けやすいため注意が必要です。
【寝姿勢チェック】あなたの睡眠の質は大丈夫？
睡眠の質の低下は、朝起きたときの体の状態にサインとして現れます。
なんとなく不調を感じているなら、それは身体からのメッセージかもしれません。まずは、朝の状態をチェックしてみましょう。
朝起きた時のサイン
以下の身体からのサインに該当する場合、寝姿勢によって一部の筋肉や関節に負担がかかり続けている可能性があります。
□ 朝起きた瞬間から首が痛い
□ 腰が固まったように重だるい
□ 肩や背中がこわばっている
□ 片側だけがいつも痛い・張っている
□ 枕がどこかに移動している
□目は覚めているのに、体が疲れている
本来、起床した瞬間は「パッと目が覚め、身体が軽い状態」になっているのが理想です。
起きた瞬間に痛みや硬さを感じるのは、眠っている間も体が緊張しているサインといえます。
寝返りの重要性
寝返りは、睡眠中にかかる負担を軽減し、身体を休めるために大切な調整機能です。
人は一晩に20〜30回ほど寝返りを打つといわれており、これは同じ部位に圧がかかり続けるのを防ぐことで血流を保ち、筋肉の緊張をリセットするための自然な働きです。
しかし、「体が硬い」「枕・マットレスが自分に合っていない」「姿勢が崩れている」などの原因から寝返りがスムーズにできなくなると、一部に負担が集中し続け、結果として眠りが浅くなります。
「しっかり眠れていない」と感じる方には、寝返りがうまくできていないケースが比較的多くみられます。
睡眠の質を高めるためには、深く眠ることだけでなく、自然に寝返りができる環境と姿勢を整えることが大切です。
睡眠の質を上げる理想的な寝姿勢の条件
理想的な寝姿勢とは、楽に感じる姿勢ではなく、体に余計な負担がかかっていない状態のことです。以下に、理想的な寝姿勢の3つの条件をまとめました。
| 条件 | 理想の状態 |
| 立ち姿勢を保ったまま仰向けに寝た状態 | 自然な背骨のS字カーブが保たれている |
| 体圧分散性の高さ （体重が一点に集中しないこと） | 肩や腰だけに体重がかからず、背中・お尻など広い面で支えられている |
| 首の隙間がない状態 | 頚椎が自然なカーブで支えられている |
この3つが整っていると、筋肉は無理に支える必要がなくなり、自然と力が抜けます。
反対に、どれか一つでも崩れていると、睡眠中も体のどこかが緊張し続けることになります。
体が休める寝姿勢になっているかどうかが、睡眠の質を左右する大きなポイントです。
今日から実践！睡眠の質を上げる3つのアプローチ
寝姿勢を整えて睡眠の質を上げるには、体の状態・寝具・メンテナンスといった3つの方向から整えていくことが効果的です。
ここでは、今日から実践できる睡眠の質を上げる3つのアプローチを解説します。
寝る前の「骨盤・肩甲骨ストレッチ」
日中の姿勢やクセによって、骨盤や肩甲骨まわりには少しずつ歪みが蓄積するため、そのまま布団に入ると、歪んだ状態で長時間固定されてしまいます。
そこで大切なのが、寝る前に骨盤・肩甲骨ストレッチを行い、リセットする習慣を心がけてみましょう。
- 骨盤をゆるめる軽い股関節まわりのストレッチ
- 肩甲骨を動かして胸を開く動き
- 深呼吸を組み合わせたゆったりした動作
注意点として、目的は「整えること」であって、「追い込むこと」ではないため、強く伸ばしすぎないようにしてください。
1日の歪みをやさしく戻してから眠ることで、自然な寝姿勢に入りやすくなります。
自分に合った「寝具」の選び方
どれだけ姿勢を整えても、寝具が合っていないと、身体を十分に休めることは難しいです。
枕・マットレスの選び方のポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
| 寝具の種類 | 選ぶポイント |
| 枕 | 【仰向け時】首の後ろの隙間が自然に埋まる高さ 【横向き時】首が傾かず一直線を保てるスムーズに寝返りができる頭だけでなく、首まで支えられる |
| マットレス | ・身体が沈み込みすぎない ・身体を適度に支えられる硬さがある仰向け・横向きのどちらでも安定感がある |
ご自身に合ったマットレスの選び方は、以下の記事もご覧ください。
関連記事：腰痛を根本から考えた「プロが選ぶマットレス」の正解
専門家によるメンテナンス
セルフケアだけでは、慢性的な骨盤や背骨のアンバランスを改善しきれないケースも多くあります。
特に、長く続いている歪みは、筋肉だけでなく関節の動き方に影響していることも考えられ、そのまま放置すると、寝姿勢だけでなく日中の姿勢や痛みへと広がる可能性があります。
違和感が続く場合や根本的な改善を目指したい場合、悪化する前に専門家へ相談することも一つの選択肢です。
睡眠の質は身体の歪みと大きな関係が！まずはほねごりへ相談
睡眠の質は、寝る時間の長さだけでなく、身体が正しく支えられているかどうかに大きく左右されます。
骨格のバランスが崩れていると寝姿勢が乱れ、無意識の緊張が抜けにくくなります。だからこそ、根本から整える視点が大切です。
ほねごりでは、患者様一人ひとりのお話を丁寧に伺い、状態に合わせた施術をご提案させていただきます。
【主な施術プログラム】
- 自律神経調整プログラム
睡眠の浅さや疲労感に関わる自律神経のバランスを整えることを目的とした施術です。 - 頭蓋骨プログラム
頭部や首まわりの緊張をやわらげ、睡眠環境を整えるためのアプローチです。 - 鍼灸施術
筋肉の緊張緩和や血流促進を図り、身体の内側からバランスを整えます。
また、一人ひとりの患者様の身体や症状の状態に合わせてオーダーメイド枕を作成することも可能です。
まずはお近くのほねごりまでお気軽にご相談ください。
まとめ
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」といった不調は、寝姿勢や身体の歪みが関係しているかもしれません。
睡眠の質は、時間の長さだけではなく、身体が正しく支えられ、無理なくリラックスできているかどうかが大切です。
「ぐっすり眠り、朝をすっきり迎えたい」「日中も軽やかに過ごしたい」と感じている方は、まずご自身の身体の状態を知ることから始めてみませんか？
ほねごりでは、カウンセリングと検査を通して原因を見極め、患者様一人ひとりの状態に合わせた施術をご提案いたします！
睡眠の質を上げ、毎日を元気に過ごしたいとお悩みの方は、ぜひお近くのほねごりまで、お気軽にご相談ください。
